＜素人素語＞：別再誤解素食

#20 字得其樂（2021年3-4月號第20期）

文：江師傅（新派素食的大廚）

2019年的兩場災難：亞馬遜大火、非洲豬瘟，以及紀錄片The Game Changer的發行，讓許多人開始嘗試減少肉食。2020年，接連爆發的澳洲大火、新冠肺炎、禽流感等，使更多人堅定地邁向植物性飲食。或許你也開始想嘗試少肉？卻對植物性飲食世界充滿未知和疑問嗎？有人認為吃素會不夠氣力、缺乏營養等，現和大家分析一下吃素的誤解。

食到無氣無力？

這可能是因為吃素後很快便覺得肚餓的關係。當中的主要原因是肉類一般脂肪較多，消化需時，故肚飽的感覺較持久。而素食的材料一般消化時間較快，故容易出現肚餓的感覺。其實，要是你決定食素的話，不妨多進食纖維豐富的食物，或嘗試少吃多餐，有助延長或維持飽肚感。

不食肉就無營養？

有些人以為不吃肉類便容易缺乏蛋白質，其實不然。豆類如紅腰豆、黃豆和豆製品如豆腐或豆腐乾等，都能夠提供豐富的植物蛋白質；而蛋、奶也是素食者蛋白質的主要來源。不過，素食者需要留意鐵質、鈣質、維他命D和維他命B12等營養素的攝取：深綠色蔬菜、葡萄乾、杏脯等均含有豐富的鐵質；豆製品如豆腐、豆腐乾和添加了鈣質的豆奶，便含有豐富的鈣質；奶類和蛋類則是維他命D的主要來源。此外，人體的皮膚會在陽光下自行製造維他命D。而部分穀類早餐則添加了維他命B12。

素食可以減肥？

其實，素菜未必一定健康，因為也要視乎烹調的方法。市面上不少齋菜館的素食物，如羅漢齋及齋鹵味等，由於缺少了肉類的鮮味，所以會使用較多油份或調味料包括鹽、味精和糖來代替肉味，容易導致進食者吸收過多脂肪和鹽份，影響健康。加工的植物性食品就未必有著更好的營養。純素食餅乾仍然是餅乾，植物性雪糕仍然是雪糕，而且有些植物性食品的脂肪與糖的含量比普通的食品還要高。大家選擇素食時，務必注意材料及烹調方法，才能達到健康飲食的效果。

素食者沒有足夠的能量做運動？

事實上，不少純素食運動員依然在比賽中表現出非常優異的成績。國際上不乏嚴格茹素的體壇明星，例如奧運會九金得主、美國跑手Carl Lewis、知名網球女將「細威」Serena Williams、曼城球星阿古路、一級方程式車手咸美頓等，他們均以耀眼的成績打破了大眾對素食的迷思。如果你能從素食中攝取到葷食中常見的某些營養素（如維他命B12），也即是說你也獲得可提高運動效能的營養。

素食者的飯菜會很單調？

少吃肉並不意味著沒有樂趣。一旦你打破了「我只有一碟沙律」這種思維框架，並嘗試新的食品選擇和準備，素食食譜可以是千變萬化的。

素食者不能偏食，要留意各種素食材的營養價值，確保攝取足夠營養，再加上適量運動就能維持體格強健。我們不一定要大眾每天吃素，但可以先作嘗試，並花時間了解素食的好處。