<學習信箱>:舒解考試壓力

伍校長:
近兩年我發現自己一考試就會痾嘔。有睇過醫生,有喺適當時候食藥,起初都見效嘅,後來都係唔得,最後無奈地交白卷。老師同家人有叫我放鬆啲,我同自己講「無事嘅、一定合格嘅」,但都係無任何改善。校長,我會唔會考唔到DSE呀(哭)!
剛考完試的中五學生Ceci
Ceci同學:
緊張考試是可以理解的,是重視自己的表現呀。應付DSE,可能是自出世以來所面對的最大壓力:成績影響自己升學就業,成績會給別人評比,成績要向自己、家長、朋友及學校交代,會可能出現諸如心跳加速、心悶腦脹、睡眠不足、精神不振、頭痛虛弱、痾嘔肚痛等生理異象。此外,還會帶來心理焦慮,擔心憂愁。過大的壓大及焦慮,不但不能成為讀書的助力,反之減慢了讀書效率,削弱了應試的能力,所以同學們實不應忽視。
要正視考試焦慮及作出疏通舒緩,可分「治標」和「治本」兩方面。

治本方面:

認清焦慮的來源
心病還需心藥醫,焦慮來源認清後,自可作出調節舒緩。過大內在壓力源於自己給了自己不合理的過高期望,而自己就不能一下子達成。可能由於過往自己考試的經驗、失敗的教訓,又或過往成功的包袱,不許戰敗的潛在意識,都對自己構成過大的壓力。要減低這等壓力,就要適當調節「考試期望」了。將成績期望訂回「合理」即自己可以應付的水平,拋開「成績與榮辱」的心理牽掛,放下「自尊與自信」這道陰影,回復「真我」應試,踏實努力,不計較他人「世俗」眼光,那就「超越」非凡,壓力自減。
重訂合理積極目標
考試要有「一顆雄心,兩手準備」,目標不應訂得過高,亦不應過低而無助於督促自己。因此,應訂至自己可以經過適當努力下能夠攀及者。雄心勇氣能克服這挑戰,但亦應現實地接受一旦未如理想時的處境。換言之,將自己能力盡情發揮,期望有理想結果,但亦有樂觀地接受失意的心理準備。

治標方面:

善用鬆弛機會
同學們若過勞而又無鬆弛之道,壓力積聚無法疏解,就會構成焦慮。因此,在繁忙的複習及備試之際,亦應不忘做些鬆弛練習。隨意的鬆弛機會俯拾即是呀,包括早操、飯後散步、原地眼球、腳踝、肩膊的小運動、讀書每約兩小時一節的中段稍休,甚至索性打打球、看電視、聽音樂、傾閒偈、暖水浴,多得很。不要強逼自己不作休息,如遇較大的身心緊張,更可做做鬆弛練習(見備註)
傾訴及支持系統
何須有苦自己知?不如有苦盡傾訴。家長、老師、成熟的朋友、輔助專業人士如社工、輔導員等都是傾訴對象。要記著不要依賴甚至濫用藥物,如遇過大焦慮問題,經自我調適後仍覺困擾,可以直接找醫生協助。
備試過程
在備試過程中,要調校及養成早睡早起的起居習慣。有研究稱在考試前半小時吃完早餐,最易提升考試成績。那不如調校每天的早餐時間是七時半至八時之間吧。說到早餐,質與量均須講究;考試日的早餐不宜過多流質,更不宜吃喝不習慣的食品或冷飲。皆因考試的緊張,最易催化生理需要,尤其是悠長的考試時間。為避免考試時用廁,除適當選擇早餐外,亦須於試前辦妥大小二解,拋掉生理牽掛,輕裝上陣,專心應考。當然,一旦人有三急,還是要硬著頭皮舉手提出。所以,記緊隨身攜備紙巾,甚至藥油!

伍德基校長(香港中文大學校友會聯會張煊昌中學)

備註

「鬆弛練習」可參考

  1. 香港心理學會(2002)。《身心鬆弛練習新編》。香港基督教服務處。
  2. 《漸進式肌肉鬆弛練習》。衛生處學生健康服務。

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